10 steg till en perfekt TRX-rodd
2 okt 2017
Trx-rodd (egentligen den motsatta rörelsen av en armhävning) är en hybridrörelse som kombinerar fördelarna med en pull-up och en skivstångsrodd.
Då kanske du förstår hur bra den är.
Om inte kan föreställa dig hur bra den övningen är kan jag säga att det skulle vara som att korsa en donut/munk (gott) med en croissant (gott)…vänta nu, det har ju gjorts!
En såkallad ”Cronut” …MUST RESIST!!!
Nu när du förstår hur jag känner för övningen – kan vi gå in på fördelarna med att faktiskt göra övningen.
- Övningen fungerar till en början bra för att förstå hur skulderblad och bröstrygg ska vara positionerade under en pull-up.
- Övningen stärker hela kroppen (du måste spänna allt)
- Speciellt bra för mångas stora problemområde – ryggpartiet. Och framför allt bra för skulderbladsstabilisatorerna.
- Och låter nästintill alla kunder, även dem med dålig fysisk status och hög ålder, att få ta del av fördelarna från dragrörelser.
…shit vad mycket fördelar…nu låter jag nästan som en reklam på TV-shop.
Men de fördelarna är inte allt!
Beställer du nu…nej jag bara skojar.
Men övningen har faktiskt många fördelar och kan göras med flera olika redskap. Så du behöver inte ha en ”suspension trainer” som tex ett trx-band. Den kan göras mot en skivstång i en ställning, smithmaskin, eller t.o.m kabelmaskin. Men jag föredrar att göra dem med någon typ av trx-band eftersom det är enkelt att justera övningens svårighetsgrad med bara några kliv.
Såhär enkelt kan du välja din nivå:
Oavsett vilken variant du väljer kan du tänka på följande när du utför övningen.
Gör såhär:
- Greppa handtagen och vandra fram med fötterna till önskad lutning.
- Se till att du har en rak linje i kroppen (fot, knä, höft, axel i en rak linje). Inget säckande med höfterna mot golvet.
- Spänn låren, rumpan och aktivera magmusklerna genom att sträcka på dig.
- Brösta inte upp dig utan håll kroppen i en neutral position med revbenen nere. Du ska inte sträcka på dig genom att trycka fram bröstkorgen.
- Se till att ha nacken neutralt (skapa en liten dubbelhaka) och undvik att skjuta fram huvudet. Inga gamnackar.
- Dra dig upp så att handtagen kommer vid sidan av bröstkorgen. Pausa en kort sekund, och återvänd ner med kontroll (typ 3 s)…
- .…egentligen ska du bara dra till den punkt där du bibehåller en optimal position i axelleden. Det kan vara olika mellan individer, men du vill kort och gott undvika glenohumeral glide
- Ha ryggen neutral genom hela rörelsen och undvika att gunga med kroppen.
- Ha tårna vinklade uppåt och handlederna raka.
- Nåt mer?…jo, skulderbladen ska vara aktiverade och ”gå ihop” lite när du drar dig uppåt och ”glida isär” något när du sänker dig ner.
Vilket grepp ska du använda?
Om du greppar handtagen med ett supinerat grepp (ett fancy ord för handflatorna uppåt) så får du med mer av latissimus dorsi (fancy ord för stora ryggmuskeln) och din biceps.
Om du istället greppar handtagen med ett pronerat grepp (knogarna uppåt) så får du med mer träning för skulderbladsstabilisatorerna och axlarna.
Sen kan du också välja ett neutralt grepp (bilden ovan: med handflatorna mot varandra) och se det lite som mixen mellan dem två övre. Dessutom oftast mer skonsamt, och fördelaktigt, för personer som har lite griniga axlar.
Men kontentan av babblandet är att om du tänkte vinna nån tävling i bodybuilding så kanske du kan tänka på vilket grepp du använder. Annars skulle jag rekommendera att du växlar mellan de olika greppen med jämna mellanrum, och främst väljer det som känns bäst för dig…
…själv kör jag en kombination av två olika. Först ett ”knogar uppåt” och vrider till ett ”neutralt grepp” under repetitionen. Varför? För att varför nöja sig med 1 när jag kan få 2 i samma övning!
Och så säger dem att män inte kan göra multi-tasking! BOOM!
Lycka till och kör hårt!
/Tobias Saarela.